13 Aşırı məşq əlamətləri və bununla əlaqədar nə etməli

Sessiyalar arasında kifayət qədər bərpa müddətinə icazə vermədən məşq edərkən həddindən artıq məşqlər baş verə bilər. Müəyyən bir nöqtədən sonra, çox məşq sağlamlığınıza zərər verə bilər və nəticədə məşqləriniz bir -birinə yaxındırsa nəticələrinizə mane ola bilər.

Aşırı məşq sindromu (OTS) fitness səviyyənizi aşağı sala bilər, performansınıza mənfi təsir edə bilər və yaralanmalara səbəb ola bilər. Ağır atletika, kardio və HIIT məşqləri tükənməyə səbəb ola bilər. Bu, tək idmançı idmançılar üçün də xarakterikdir.

Öz məhdudiyyətləriniz daxilində çalışaraq və məşqlər arasında kifayət qədər bərpa müddəti ayıraraq həddindən artıq məşq etməyin. Təliminizi davam etdirmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün məşqlərinizi gücləndirdiyinizə əmin olun və hər məşqdən sonra özünüzə qayğı göstərin.

Aşırı məşqlərin bəzi əlamətlərini, həmçinin OTS -in qarşısını almaq, müalicə etmək və sağalmaq yollarını daha yaxından nəzərdən keçirmək üçün oxuyun.

1. Kifayət qədər yemək yeməmək

Güclü bir məşq cədvəli saxlayan ağır atletlər də kalori azalda bilər. Bu sağlamlığa və performansa mənfi təsir göstərə bilər. Vücudunuz davamlı olaraq enerji ehtiyatlarından istifadə edərsə, anemiya kimi qida çatışmazlıqları inkişaf edə bilər.

Ürək -damar, mədə -bağırsaq və endokrin sistemlərinizə təsir edən daha ciddi şərtlər yarana bilər. Dövr itkisi və ya nizamsız dövrlər də daxil olmaqla sinir sistemi və reproduktiv sistem komplikasiyaları inkişaf etdirmək mümkündür.

2. Ağrı, gərginlik və ağrı

Yüksək intensivlikli bir məşq (HIIT) məşqi zamanı özünüzü həddindən artıq itələmək əzələ gərginliyinə və ağrıya səbəb ola bilər. Vücudunuzun həddindən artıq yüklənməsi ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Əzələlərinizdə də mikro göz yaşları hiss edə bilərsiniz.

3. Aşırı istifadə xəsarətləri

Çox tez -tez qaçmaq, baldır sümükləri, stres qırıqları və plantar fasiit kimi həddindən artıq yaralanmalara səbəb ola bilər. Digər həddindən artıq istifadə yaralanmalarına oynaqların gərginliyi, sümüklərin qırılması və yumşaq toxumaların zədələnməsi daxildir.

Qaçış kimi yüksək təsirli məşqlər bədəninizə stress və aşınma gətirir. Bir zədəniz varsa, sağalması üçün hər cür məşqə ara verin.

4. Yorğunluq

Məşqdən sonra yorğun hiss etmək bir qədər normal haldır, ancaq məşqdən sonra bədəniniz dəfələrlə tam bərpa olunmadıqda yorğunluq yaranır. Xüsusilə məşq zamanı və ya dərhal sonra həddindən artıq tükənmiş hiss edə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl müntəzəm olaraq kifayət qədər yanacaq almadığınız zaman yorğunluq da yarana bilər. Vücudunuz enerji üçün karbohidrat, zülal və yağ ehtiyatlarından istifadə etməlidir.

5. İştahın azalması və arıqlamaq

İşləmək ümumiyyətlə sağlam bir iştaha səbəb olur. Bununla birlikdə, həddindən artıq işləmək, nə qədər ac və ya tox olduğunuzu təsir edə biləcək hormonal dengesizliklərə səbəb ola bilər. OTS yorğunluğa, iştahanın azalmasına və kilo itkisinə səbəb ola bilər.

6. Qıcıqlanma və həyəcan

Aşırı məşq stress hormonlarının səviyyəsini təsir edə bilər ki, bu da depressiyaya, zehni sis və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Həm də narahatlıq və konsentrasiya və ya həvəsin olmaması ilə qarşılaşa bilərsiniz.

7. Davamlı yaralanmalar və ya əzələ ağrısı

Uzadılmış əzələ ağrısı və sağalmayan zədələr də həddindən artıq məşq əlamətləridir. Uzun müddət davam edən xroniki zədələr və ya ağrılı yaralanmalarınız ola bilər.

Məşqlər arasında istirahət istirahət üçün çox vacibdir. Vücudunuza çox stress verildikdə sağalması daha çətindir.

8. Performansın azalması

Aşırı məşq performansınızı düzəltmək və ya yaxşılaşdırmaq əvəzinə azalda bilər. Təlim məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirən daha az gücünüz, çeviklik və dözümlülüyünüz ola bilər. Aşırı məşq də reaksiya vaxtınızı və qaçış sürətinizi ləngidə bilər.

9. Məşqlər daha çətin görünür

OTS varsa, məşqlərinizi başa çatdırmaq üçün daha çox səy göstərdikləri üçün çətin olduğunu hiss edə bilərsiniz. Algılanan səylərinizdəki bu artım, bədəninizin normal sürətlə çalışmasına baxmayaraq daha çox çalışdığınızı hiss edə bilər.

Məşq edərkən daha yüksək ürək dərəcəsi və gün ərzində daha yüksək istirahət nəbzi ola bilər. Əlavə olaraq, məşqinizi bitirdikdən sonra nəbzinizin istirahət sürətinə qayıtması daha uzun çəkə bilər.

10. Narahat yuxu

Stress hormonlarınız tarazlıqda olmadıqda, yatarkən rahatlamaq və gərginliyi buraxmaq çətin ola bilər. Bu, vücudunuzun yuxu zamanı istirahət etməsi, təmir etməsi və özünü bərpa etməsi üçün vacib olan vaxtı azaldır. Keyfiyyətli yuxunun olmaması da xroniki yorğunluğa və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər.

11. Toxunulmazlığın və ya xəstəliyin azalması

Yorğunluq hissi ilə yanaşı, daha tez-tez xəstələndiyinizi görə bilərsiniz. Ayrıca infeksiyalara, yüngül xəstəliklərə və yuxarı tənəffüs yolu infeksiyalarına (URTI) meylli ola bilərsiniz.

12. Kilo artımı

Aralarında kifayət qədər istirahət etmədən çox məşq etmək, aşağı testosteron səviyyəsinə və stress hormonu olan kortizolun artmasına səbəb ola bilər. Bu hormonal dəyişikliklər tez -tez əzələ toxumasının itirilməsi, çəki artımı və artıq qarın yağları ilə əlaqələndirilir.

13. Motivasiya itkisi

İşləmək üçün motivasiya saxlamaq çətin ola bilər. Bunun səbəbi zehni və ya fiziki tükənmə, fitness məqsədlərinizə çatmadığınız hissi və ya zövqsüzlük ola bilər. Hər halda, yenidən ilham hiss etməyiniz üçün müsbət dəyişikliklər etməyə çalışın.

Tamamilə sağalması üçün vaxt lazım olan hər hansı bir zədəniz varsa və ya tükənmişliyiniz varsa, məşqdən uzun müddət ara verin. Bu müddət ərzində hər hansı bir yüksək təsirdən və ya sıx idman növlərindən uzaq durun. Tam sağalmaq üçün özünüzə vaxt verin.

Bir neçə müalicə və ev müalicəsi müalicəni yaxşılaşdıra bilər. İstirahət ən vacib amildir. Rahatlayın və bütün fəaliyyətlərə ara verin. Həyatınızın bütün sahələrində yavaşlayın.

Təsirə məruz qalan əzələləri hədəf alacaq peşəkar bir masaj edin. Yaralanmaların qarşısını almaq və əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün dərin bir toxuma və ya idman masajına üstünlük verin. Peşəkar bir masaj bir seçim deyilsə, efir yağları və ya əzələ balzamı istifadə edərək özünü masaj edə bilərsiniz.

İsti və soyuq terapiya da seçimdir. Ağrıyan əzələləri sakitləşdirmək üçün qızdırıcı yastıq, sauna və ya isti hamamdan istifadə edə bilərsiniz. Soyuq duş və ya buz paketi ağrı və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Fərdi bərpa müddəti fərqli olacaq. Fəaliyyətdən tam bir ara götürsəniz, 2 həftədən sonra yaxşılaşmalar gözləyə bilərsiniz. Ancaq tam sağalmanız 3 aya qədər çəkə bilər.

Bu müddət ərzində aktiv qalmaq üçün yumşaq məşqlər edə bilərsiniz. Bu vacib anda bədəninizi dinləyin. Yenidən məşqə başlasanız və həddindən artıq məşq simptomları yaşamağa başlasanız, istirahətə qayıdın.

Aşırı məşqlərin qarşısını almaq üçün uzun və ya çətin məşqlərdən sonra müntəzəm istirahət günləri təyin edin. Ağırlıq və ya müqavimət təhsili alsanız, 1-2 gün ərzində bir əzələ qrupunu hədəf alaraq ara verin. Eyni zamanda, məşqlər arasında çox vaxt ayırmayın.

Məşq zamanı istirahət edin. İstirahət aralığı 30 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər ola bilər. Gerekirse, seanslarınızın həcmini və intensivliyini azaldın.

Gəzinti, yoga və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli fəaliyyətləri əhatə edən aktiv istirahət günləri planlaşdırın. Bu, əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq və gərgin bir məşqdən sonra bərpa olunarkən aktiv qalmağınıza kömək edəcək. Üstəlik, fəaliyyətlərinizi dəyişdirmək bütün bədəninizi inkişaf etdirməyə kömək edir.

Stress səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün meditasiya və ya yoga nidra kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də edə bilərsiniz.

Bol karbonhidrat, zülal, sağlam yağlar və təzə meyvə və tərəvəzlərlə balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyərək məşqlərinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori alın.

Zamanla pisləşən və ya sağalmayan zədələriniz varsa və ya 24 saatdan çox davam edən əzələ ağrınız və ya oynaq və bağ ağrılarınız varsa həkiminizlə danışın.

Həkiminiz, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün kifayət qədər məşqlə istirahət və sağalmanı balanslaşdıran bir təlim proqramı hazırlamağınıza kömək edə bilər. Tükənmə həyatınızın digər sahələrinə təsir edirsə bu xüsusilə vacibdir.

Həddindən artıq məşq fitness məqsədlərinizə zərər verə bilər. Fitness səviyyənizə və məqsədlərinizə uyğun müxtəlif məşq növlərini balanslaşdıran bir təlim proqramı hazırlayın.

Əzələlərinizi çəkdikdən sonra istirahət edin və özünüzü rahatlayın. İstirahət etmək və sağalmaq üçün günlər ayırın və çox az təsirli məşqlərə vaxt ayırın.